ما هي افضل المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين ( C )

 

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز المناعة، إنتاج الكولاجين، وتحسين امتصاص الحديد، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة. يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين C بناءً على تركيزه العالي وقيمته الغذائية:

أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين C:

1. الجوافة:
   • تحتوي الحبة الواحدة (حوالي 55-100 غرام) على 200-300 ملغ من فيتامين C، أي أكثر من 3 أضعاف الاحتياج اليومي (90 ملغ للرجال و75 ملغ للنساء).
   • مصدر استثنائي ومتوفر في المناطق الاستوائية.
2. الكيوي:
   • يحتوي الكيوي الواحد (حوالي 70 غرامًا) على 60-85 ملغ.
   • غني أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة الأخرى.
3. البرتقال:
   • يوفر حوالي 50-70 ملغ لكل حبة متوسطة (130 غرامًا).
   • من أشهر المصادر وسهل التوفر.
4. الفراولة:
   • كوب واحد (حوالي 150 غرامًا) يحتوي على 85-100 ملغ.
   • لذيذة وغنية بالفلافونويدات المفيدة.
5. الفلفل الأحمر الحلو (البابريكا):
   • نصف كوب (حوالي 75 غرامًا) يحتوي على 95-120 ملغ.
   • يتفوق على الحمضيات ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا.
6. البروكلي:
   • كوب واحد مطبوخ (حوالي 90 غرامًا) يحتوي على 50-80 ملغ.
   • مصدر ممتاز مع الألياف والمعادن.
7. الليمون:
   • حبة متوسطة (حوالي 60 غرامًا) توفر 30-45 ملغ.
   • مثالي للعصائر أو إضافته للماء.
8. البابايا:
   • كوب واحد (145 غرامًا) يحتوي على 85-90 ملغ.
   • غنية بالإنزيمات الهاضمة مثل البابين.
9. المانجو:
   • كوب واحد (165 غرامًا) يوفر حوالي 60 ملغ.
   • لذيذة وموسمية في العديد من المناطق.
10. الكرنب (الكالي):
    • كوب واحد نيء (حوالي 70 غرامًا) يحتوي على 80-100 ملغ.
    • مصدر رائع للخضروات الورقية مع الكالسيوم وفيتامين K.

مصادر أخرى مميزة:

• ثمرة الكامو كامو (Camu Camu): تحتوي على 2000-3000 ملغ لكل 100 غرام، لكنها نادرة خارج أمريكا الجنوبية.
• ثمرة الأسيرولا (Acerola Cherry): تحتوي على 1500-2000 ملغ لكل 100 غرام، وتُعتبر من أغنى المصادر لكنها غير شائعة.

نصائح للحصول على أقصى فائدة:

• النيء أفضل: فيتامين C حساس للحرارة، لذا تناول الفواكه والخضروات نيئة يحافظ على تركيزه (مثل الفلفل أو الفراولة).
• التنوع: اجمع بين مصادر مختلفة للحصول على فوائد غذائية إضافية.
• التخزين: احفظ المنتجات طازجة وبعيدة عن الضوء والحرارة لأن فيتامين C يتحلل بسهولة.

الاحتياج اليومي:

• الرجال: 90 ملغ (الحد الأقصى 2000 ملغ لتجنب الإفراط).
• النساء: 75 ملغ.
• المدخنون: يحتاجون 35 ملغ إضافية بسبب الإجهاد التأكسدي.

باختصار، إذا كنت تبحث عن مصدر غني ومتوفر، فالجوافة والفلفل الأحمر هما الأفضل، بينما البرتقال والكيوي خيارات يومية عملية. تناول كوبًا من أي من هذه المصادر يضمن تلبية احتياجك اليومي بسهولة!